napisałem taki staż ponieważ jak zaczynałem to szybko nabawiłem sie kontuzji nadgarstka i i zrobiłem sobie przerwę. 1. cieżary to w przysiadzie 75-90kg w seriach martwy ciąg 125kg wyciskanie 60-75 kg w seriach. 2 stary plan wyglądał tak Dlugosc cyklu: 6 tygodni Czestotliwosc: 5 razy w tygodniu Dni treningowe: poniedzialek, wtorek, czwartek, [...]
Jak traktor71, nie ma lepszego ćwiczenia na poszerzenie w barach niż podciąganie na drążku, dodam tylko, że pływanie też za***iście oddziałowywuje na obrecz barkowa, wystarczy tylko spojrzeć na pływaków wyczynowych, plecy szerokie jak stodoła. Także podciąganie 3 x w tyg. i do tego np. basen 2 razy w tyg. (Najlepiej śmigaj dużo kraulem)
Z artykułu widać, że wszystko robiłem źle, heh... ;p co powiesz na stosowanie się do tego gotowego planu? Zawsze ćwiczyłem splitem, więc nie mam pojęcia o FBW i tym podobnych, więc myślę nad spróbowaniem czegoś takiego, ale mam do tego dość sporo pytań i uwag. Zamierzam ułożyć też dietę w proporcje białko 2-4 g / kg m.c., węglowodany obcięte do [...]
1. quad dominant (np:rozne formy przysiadu;klasyczny mc) 2. hip dominant (np: pozostale formy mc; "dzien dobry";unoszenie tulowia z opadu), 3. wyciskanie w plaszczyznie horyzontalnej(np.: rozne formy wyciskania "na klatke";pompki na poreczach) 4. ciag w plaszczyznie horyzontalnej(np. rozne formy wioslowania) 5. wyciskanie w [...]
[...] sily (nie masy) to pon, wt, sr i moze lekko czwartek moja propozycja: poniedzialek - przysiad lub martwy ciag 5,4,3,2,1 jakies wyciskanie (lawka lub porecze) 5,4,3,2,1 podciaganie na drazku - 5,4,3,2,1 jedno lub dwa cwiczenia dowolne, nie za duzo i nie za ciezko czwartek (lzejszy) to samo wyciskanie co w poniedzialek 5,4,3,2,1 to samo [...]
Napisze swój przypadek. Zawsze mialem klopoty z przytyciem. Treningi znowilem po 2-letniej przerwie. Moja waga spadla(w grudniu troszke przychorowalem do 65kg!!! przy 185cm). Zaczalem trening na przełomnie kwietnia i maja. Na diecie przytylem z ok 68kg do 75kg w ciągu 2,5 miesiąca. Do diety włączylem ryź(obowiazkowo chociaż raz dziennie), co jakis [...]
Co sądzicie o takim treningu na 2 zestawy : A: Klatka: rozpiętki 3x10-6 barki: wznosy sztangielek bokiem 3x10-6 plecy: przyciaganie drążka z wyciągu górnego do klatki 3x10-6 podciąganie na drążku 3 max triceps: prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 10-6 biceps : uginanie ramienia opartego o kolano ze sztangielka stojąc 3x 10-6 Nogi: [...]
Różne cele można pogodzić bez bólu zachowując świeżość i robiąc w miarę dobre postepy. Wcale nie potrzeba specjalnie kombinować Np Pon FBW Wt Kettle Śr Bieg następne 3 dni - powt. Niedz wolne/aktywny wyp/basen/spacer... 2x tyg FBW Krótkie cykle po gdzie zaczynamy w sferze komfortu i kontynuujemy progresję co trening aż do zastoju, [...]
Różne cele można pogodzić bez bólu zachowując świeżość i robiąc w miarę dobre postepy. Wcale nie potrzeba specjalnie kombinować Np Pon FBW Wt Kettle Śr Bieg następne 3 dni - powt. Niedz wolne/aktywny wyp/basen/spacer... 2x tyg FBW Krótkie cykle po gdzie zaczynamy w sferze komfortu i kontynuujemy progresję co trening aż do zastoju, [...]
Witaj Mawashi, Jestem właśnie w trakcie tygodniowej (tak jak radziłeś) przerwy po 8 tygodniach treningu obwodowego, przy którym wykonywałem po 12 powtórzeń w serii. Przez pierwsze 2 tygodnie robiłem 3 obwody, przez następne 2tyg -> 4, w kolejnych 2tyg ->5 i w 7. i 8.tyg -> wykonywałem 6 obwodów. Treningi wznawiam od poniedziałku. Jeden [...]
[...] ze sztangielkami 12x,10x,8x,8x,6x,Uginanie ramion gryfem lamanym 5x10,drabinka ruch mlotkowy 3 czesciowy 5x6,uginanie ramiona z hantla na modlitewniku 5x12. plecy+triceps podciaganie na drazku szerokim uchwytem 4x8,WIOSŁOWANIE 5x8,PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 5x10,ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM [...]
Jako że spilit sprawia mi problemy : po zrobieniu pierwszej parti idzie mi dużo gorzej druga a trzecia już wgl nie idzie ... Więc zminiłem na: Poniedziałek: klata bic 1ćw. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-x 2ćw. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 12-10-8-x 3ćw rozpiętki na ławce płaskiej 12-12-12-12 1ćw uginanie sztangi stojąc [...]
Za mną 3 trening FBW, którym polecę jeszcze do końca tygodnia.Chcę wchodzić już w rytm ciężkich treningów. Ustabilizowałam dietę i mam nadzieję, że teraz masa zacznie się ruszać. Poniedziałek 1. Przysiady 3 x 10 2. Podciąganie na drążku 3 x 10 3. Wiosłowanie sztangą 3 x 10 4. Wyciskanie sztangi górny skos 3 x 10 5. Wyciskanie sztangi siedząc 3 x [...]
Ok ćwiczę FBW 2 razy w tygodniu bo to tego dochodzi mi jeszcze SW i trening dynamiki.Mój plan FBW a) Klatka wyciskanie sztangi płaska 3 s Barki -unoszenie sztangi do góry z klatki 3 s tricepsy-francuskie wyciskanie 2 s plecy podciąganie na drążku nachwytem 3 s uginanie ramion ze sztangielkami 2 s Prostowniki pleców -martwy ciąg 3 serie Nogi [...]
Na wstępie przypomnę, że należy wykonać rozgrzewkę i trzymać się prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń. Pierwszym ćwiczeniem, jest Marty Ciąg, który powinien znaleźć się w naszym planie onowiązkowo. W tym ćwiczeniu musimy zadbać o technikę. Marty ciąg jest bardzo fajnym i ciężkim ćwiczeniem, które pozwala zaangażować większą część mięśni. [...]
Źle Podam CI gotowy bo cały do zmiany Przysiad ze sztangą 3s RDL 2s Wyciskanie poziomo 3s Podciąganie na drążku 3s Military press 2-3s bic tric 1-2x w tyg Ile razy się podciągniesz ? Jeśli mało to wrzuć jeszcze wiosłowanie 2-3s po wyciskaniu a podciąganie daj na koniec treningu
A moze taki split?? Nie moge sie zdecydowac i mam nadzieje ze cos mi doradzicie. Split mnei przyciąga z tego wzgledu, że ostatnie FBW jakoś nie bylo zbyt męczace. Cały trening mijał mi dosyc lekko, dopiero podczas robienia brzucha na koniec sie męczyłem. A sądze ze po splicie bardziej bym sie zmachał. Poniedziałek (Klatka, Triceps) : Klatka : [...]
Kettlebells_Sztanga_Bieganie_Sila_dla_cierpliwych_By_MaGor_Vol3
